같은 시간을 자고 일어나도 개운한 사람이 있는 반면 자고 일어났음에도 피로가 가시지 않아 힘든 하루를 보내는 사람들이 있습니다. 하루에 몇시간을 자는지 수면의 양도 중요하겠으나 이에 못지않게 중요한 것이 수면의 질인데요. 이번 글에서 알아볼 것은 개운한 수면시간과 더불어 수면주기, 심박수에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
개운한 수면시간
위의 화면은 갤럭시워치를 통한 수면분석 데이터입니다. 개운한 수면시간이 몇시간인지를 이해하기 위해서 가장 먼저 알아야 할 것은 수면의 리듬인데요. 모든 사람들은 예외없이 얕은잠>깊은잠>얕은잠>꿈의 주기를 반복하게 됩니다.
이 주기는 많은 과학자들의 연구결과 1시간 30분으로 알려져 있으며, 이를 한 사이클이라고 가정했을때 대부분 사람들이 수면을 취하는 시간이 6~7시간이라는 가정하에 총4~5번의 사이클을 돌면서 수면을 취하는 형태가 이루어지게 됩니다.
수면주기를 활용한 알람시간 설정
1시간 30분으로 반복되는 사이클을 인지하여 잠자는 시간과 알람을 설정할 수가 있습니다. 예를 들어, 야근으로 인해 불가피하게 새벽2시에 잠들어야 하는 상황이라면 4시간30분 뒤인 6시반에 알람을 맞춰놓는 방식입니다. 수면 사이클이 한단계 더 시작되기 이전에 정확한 시간에 일어나는 것을 목표로 설정하는 것이며, 10분정도는 무관하기에 4시간3~40분 정도로 알람을 설정하는 것이 좋습니다.
정확하게 4시간30분을 자고 일어나면 깊은 잠을 잔듯한 개운함을 느낄 수가 있습니다만, 하루종일 개운함이 지속되지 않으며 여러 대학교들의 실험결과에 따르면 어쩔수 없이 짧은 수면을 해야하는 상황이라면 낮잠은 필수라고 말하고 있습니다.
낮잠 보충
잠을 4시간만 자도 충분하다고 하는 사람들은 극소수에 불과합니다. 사람이 정상적인 생활을 위해 바람직한 수면 시간은 7~8시간으로 알려져 있는데요. 대부분의 사람들은 여러가지 이유로 규칙적인 수면 생활이 어렵습니다. 이때, 지속적인 낮잠을 통해 수면시간을 보충한 사람들이 그렇지 못한 사람들보다 관상동맥질환으로 사망하는 확율이 낮다는 연구결과를 통해 낮잠의 유익성을 강조하고 있습니다.
낮잠은 15~20분 정도의 짧은 낮잠이 좋으며, 1시간 이상을 자버리면 피로감이 가중되며 수면리듬의 균형이 깨질 수도 있답니다. 따라서 불가피하게 낮잠을 자야 하는 상황이라면 15~20분의 짧은 시간에 숙면을 취하는 것이 좋겠습니다.
수면 심박수
요즘엔 워낙 웨어러블 기기가 발달되어 애플워치, 스마트워치 등으로 수면 시간동안 심박수를 손쉽게 체크할 수가 있습니다. 건강한 성인남녀의 정상적인 심박수는 분당 60~100회로 알려져 있으며 나이와 기초대사량에 따라서 달라지기도 합니다.
제 경우도 수면시에 61~70 bpm 그리고 있으며 변동없이 지속되고 있는데요. 안정적인 수면을 위해서 잠들기 1시간 전부터 취침을 위한 준비를 하는 것이 좋다고 합니다. 이를 몇가지로 요약해보자면 다음과 같습니다.
숙면을 위한 체크포인트
- 1.시간 전부터 어두운 조명으로 집안 전체를 셋팅한다.
- 2.반신욕,족욕 등을 통해 나른한 상태를 만든다. 체온이 올라갔다가 떨어지면서 잠들기 좋은 최적의 상태가 만들어진다.
- 3.명상을 통해 숙면을 유도할 수 있다. 수면유도음악, asmr 등의 과학적인 효력은 이미 입증이 되었다.
- 4.숙면에 좋은 천연수면제 감태추출물을 섭취한다. 부작용이 없는 것으로 알려져 있다.
- 5.암막 커튼은 필수! 단, 아침에 햇빛이 어느정도 들어오는 것이 좋으므로 100% 암막은 피한다.
말씀드린 항목들 중 1~2가지만 이행하더라도 훨씬 개운한 상태로 아침을 맞이할 수가 있습니다. 이렇게 어쩔수 없이 긴 시간 잠을 청하지 못하는 분들을 위하여 개운한 수면시간 수면주기 심박수에 대해서 알아보았는데요. 도움이 되셨기를 바라며, 앞으로 지속적으로 발행되는 유익한 건강소식 구독을 통해 놓치지 마시기 바랍니다. 감사합니다.
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