허리 강화 운동10가지 플랭크 런지 스쿼트 등

허리를 둘러싼 코어 근육에 힘이 없을때 자세가 무너지게 됩니다. 이때, 허리 강화 운동10가지를 꾸준히 지속함으로 척추를 둘러싸고 있는 척추 기립근 등의 주요 근육들을 단련 시킬수 있습니다. 유념하셔야 할 것은 대부분의 헬스나 운동과 마찬가지로 혼자서 배우고 진행을 하게 되면 자세를 코칭해줄 수 있는 사람이 없기에 잘못된 자세로 운동이 지속되면 되려 안하니만 못할 수가 있습니다.

 

허리 강화 운동10가지를 소개해 드릴텐데, 의사로부터 진단 받은 허리디스크나 척추측만증, 협착증 등과 같은 증상을 겪고 있는 경우에 반드시 병원이나 전문 체형교정센터에서 전문가 또는 의사와 충분한 상담을 하고 난 다음에 강화 운동이 진행되는 것이 좋습니다. 일반적으로 허리 근육을 키우기에 좋은 운동으로 알려져 있다고는 하지만 모든 사람들의 체형이 동일하지 않기 때문입니다.

 

 

1.계단오르기

계단 오르기의 효과는 이미 효과가 입증되어 많은 사람들이 걷기와 달리기 대신에 계단을 오르고 있습니다. 10층 이상 올라가서 엘러베이터로 내려 오는 방식으로 하체와 엉덩이 근육, 허리에 도움을 줄 수가 있습니다. 주의할 점은 계단은 허리를 바로 세운 자세로 복부에 힘을 주어 올라가는 것이 좋으며 한번에 하나의 계단씩만 올라가야 합니다.

 

2.플랭크

코어와 더불어 전신 강화 운동입니다. 대부분의 사람들이 플랭크를 시도하지만 올바른 자세로 시작할때 1분도 채 버티기가 힘들답니다. 힘든 만큼 소모되는 칼로리와 코어 근육을 강화시키기 위해 필수로 해야 하는 허리 강화 운동 10가지에 포함됩니다. 처음부터 버티기 너무 힘든 경우 무릎을 땅에 대고 진행하는 방법이 있습니다.

 

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포인트는 첫 버티기가 30초라면 35초, 40초, 45초 조금씩 늘려가는 것이 좋으며 머리서부터 발끝까지 1자로 곧게 뻗어 있는 자세를 유지해야 하기에 옆에서 자신의 모습을 확인할 수 있는 전신 거울이 있거나 자세를 지도해줄 수 있는 사람이 옆에 있는 것이 좋습니다.

 

3.스쿼트

허리 근육과 더불어 힙업 효과 허벅지 근육 모두를 강화시킬 수 있는 최고의 운동입니다. 헬스장에서 중량 스쿼트도 효과가 대단하지만 중량을 사용하지 않더라도 자신의 체중 만으로도 얼마든지 허리를 강화시킬 수가 있습니다.

 

스쿼트 역시 처음부터 정확한 자세를 갖추기 힘들다면 벽에 등을 대고 있는 상태로 진행하는 것이 좋습니다. 허리 근육과 더불어 균형잡힌 하체를 발달시키고자 할 때에 더할나위 없이 중요한 운동이 되겠습니다.

 

4.데드리프트

데드리프트 역시 스쿼트와 더불어 최고의 허리 강화 운동으로 꼽히고 있습니다. 제가 허리디스크로 고생했던 시절에도 교정센터 선생님이 처음으로 추천해준 운동이 데드리프트 입니다. 헬스장에서 바벨을 통해 운동하는 경우가 많지만 케틀벨을 구매해서 가정에서도 얼마든지 손쉽게 할 수 있습니다.

 

데드리프트는 예뻐 보이는 자세를 위해 아치형으로 지나치게 몸을 뒤트는 경우가 많습니다. 목을 앞으로 내미는 자세가 습관이 되어버리면 거북목 증상이 생길 수 있으니 처음 운동을 배울때는 자세를 교정해줄 수 있는 사람의 지도를 받는 것이 좋습니다.

 

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5.런지

체형교정센터에서 최고의 운동이라 극찬하는 런지입니다. 오른쪽 왼쪽 균형이 맞지 않은 체형을 원상태로 돌려놓기를 기대할때 더할나위 없이 좋은 효과를 누릴 수가 있는데요. 다른 운동보다 중요도가 꽤 높기에 반드시 전문가의 지도 아래 배우는 것이 좋습니다.

 

6.힙브릿지

허리강화 운동 10가지 중에서 제일 손쉽게 할 수 있는 운동인데요. 바닥에 누워서 체력 소모 없이 엉덩이를 들었다 놓았다 함으로써 척추 기립근을 튼튼하게 키울 수가 있습니다. 소개드리는 여러 운동들을 모두 할 체력이 없다면 적어도 힙브릿지는 매일마다 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

7.햄스트링 스트레칭

허리 근육을 강화 시키면 허리 디스크에서 탈출할 수 있을 것이라는 생각을 하는 분들이 많지만 결국 뻣뻣하게 굳어 있는 상태가 지속되면 얼마든지 질환이 재발될 수가 있습니다. 때문에 매일 꾸준한 햄스트링 스트레칭을 지속함으로 허리의 가동 범위를 넓혀주는 것 만으로도 허리 환자들이 50% 이상 줄어들 것이라고 의사들은 이야기합니다.

 

8.사이드 플랭크

플랭크와 비슷하나 코어 근육 중에서도 옆구리 쪽을 강화시키는 것이 목적입니다. 척추 기립근과 더불어 양 옆구리의 근육들이 탄탄하게 자리잡혀 있을때 허리의 안정감이 찾아올 것입니다.

 

9.고양이 자세

고양이 자세는 아침에 일어나서 허리를 말랑말랑하게 만들기에 좋은 자세입니다. 자고 일어났을때가 교정을 진행하기 가장 좋은 시간이기에 고양이 자세와 더불어 뱀자세, 땅에 기어다니기 등으로 틀허진 허리와 근육들을 강화합니다.

 

 

10.습관의 개선

여러가지 강화 운동들에 대해서 말씀을 드렸지만 가장 중요한 것은 습관입니다. 책상에 턱을 괴고 모니터를 바라보거나 다리를 꼬는 것이 습관으로 자리잡혀 있는 사람들, 뒤로 젖힐 수가 있는 의자에 기대어 늘어져 있는것 모두 허리에 좋지 않은 영향을 끼치기에 나쁜 습관들은 최대한 빨리 없애는 것이 좋겠습니다.

 

이 모든 자세들을 개선하기 위해 부단한 노력과 시간이 들어가지만 결국 허리는 생명과도 연관되어 있는 중요한 부위라는 사실을 잊지 마시고 알려드린 허리 강화 운동 10가지를 꾸준히 진행 해보시기 바랍니다.